Mangez plus de légumes secs, vous sauverez la planète!
Ah bon, mais pourquoi? Et d’abord, c’est quoi un légume sec ou une légumineuse?

Je vous propose dans cet article de répondre à ces différentes questions :

– Qu’est-ce que les légumineuses et les légumes secs?

– Quels sont les apports nutritifs des légumes secs?

– Pourquoi est-ce intéressant d’utiliser les légumes secs dans sa démarche d’alimentation responsable?

– Consommer plus de légumes secs, oui mais comment?

Mais d’abord : Pourquoi je souhaite parler des légumes secs?

Parce que déjà, dans 3 publications nationales différentes, on en entend parler:

1. Dans le PNNS4 :
Recommandation : “𝑐𝑜𝑛𝑠𝑜𝑚𝑚𝑒𝑟 𝑑𝑒𝑠 𝑙𝑒́𝑔𝑢𝑚𝑒𝑠 𝑠𝑒𝑐𝑠, 2 𝑓𝑜𝑖𝑠 𝑝𝑎𝑟 𝑠𝑒𝑚𝑎𝑖𝑛𝑒”

2. Dans la loi EGALIM :
Restauration collective : “𝑝𝑟𝑒́𝑠𝑒𝑛𝑡𝑎𝑡𝑖𝑜𝑛 𝑑’𝑢𝑛 𝑝𝑙𝑎𝑛 𝑝𝑙𝑢𝑟𝑖𝑎𝑛𝑛𝑢𝑒𝑙 𝑑𝑒 𝑑𝑖𝑣𝑒𝑟𝑠𝑖𝑓𝑖𝑐𝑎𝑡𝑖𝑜𝑛 𝑑𝑒 𝑝𝑟𝑜𝑡𝑒́𝑖𝑛𝑒𝑠 𝑖𝑛𝑐𝑙𝑢𝑎𝑛𝑡 𝑑𝑒𝑠 𝑎𝑙𝑡𝑒𝑟𝑛𝑎𝑡𝑖𝑣𝑒𝑠 𝑎̀ 𝑏𝑎𝑠𝑒 𝑑𝑒 𝑝͟𝑟͟𝑜͟𝑡͟𝑒́͟͟𝑖͟𝑛͟𝑒͟𝑠͟ ͟𝑣͟𝑒́͟͟𝑔͟𝑒́͟͟𝑡͟𝑎͟𝑙͟𝑒͟𝑠͟ 𝑑𝑎𝑛𝑠 𝑙𝑒𝑠 𝑟𝑒𝑝𝑎𝑠 𝑞𝑢’𝑖𝑙𝑠 𝑝𝑟𝑜𝑝𝑜𝑠𝑒𝑛𝑡” 👉 Légumineuses

3. Dans la loi AGEC :
“𝑂𝑏𝑙𝑖𝑔𝑎𝑡𝑖𝑜𝑛 𝑑’𝑖𝑛𝑡𝑒́𝑔𝑟𝑒𝑟 𝑑𝑒𝑠 𝑚𝑜𝑑𝑢𝑙𝑒𝑠 𝑠𝑢𝑟 𝑙𝑒𝑠 𝑏𝑒́𝑛𝑒́𝑓𝑖𝑐𝑒𝑠 𝑝𝑜𝑢𝑟 𝑙𝑎 𝑠𝑎𝑛𝑡𝑒 𝑒𝑡 𝑙’𝑒𝑛𝑣𝑖𝑟𝑜𝑛𝑛𝑒𝑚𝑒𝑛𝑡 𝑑𝑒 𝑙𝑎 𝑑͟𝑖͟𝑣͟𝑒͟𝑟͟𝑠͟𝑖͟𝑓͟𝑖͟𝑐͟𝑎͟𝑡͟𝑖͟𝑜͟𝑛͟ ͟𝑑͟𝑒͟𝑠͟ ͟𝑠͟𝑜͟𝑢͟𝑟͟𝑐͟𝑒͟𝑠͟ ͟𝑑͟𝑒͟ ͟𝑝͟𝑟͟𝑜͟𝑡͟𝑒͟𝑖͟𝑛͟𝑒͟𝑠͟ 𝑑𝑎𝑛𝑠 𝑙𝑒𝑠 𝑓𝑜𝑟𝑚𝑎𝑡𝑖𝑜𝑛𝑠 𝑖𝑛𝑖𝑡𝑖𝑎𝑙𝑒𝑠 𝑒𝑡 𝑐𝑜𝑛𝑡𝑖𝑛𝑢𝑒𝑠 𝑑𝑒 𝑐𝑢𝑖𝑠𝑖𝑛𝑒” 👉 Légumineuses

𝗤𝘂’𝗲𝘀𝘁-𝗰𝗲 𝗾𝘂𝗲 𝗹𝗲𝘀 𝗹𝗲́𝗴𝘂𝗺𝗶𝗻𝗲𝘂𝘀𝗲𝘀 𝗲𝘁 𝗹𝗲𝘀 𝗹𝗲́𝗴𝘂𝗺𝗲𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀?

Les légumes secs font partie de la famille botanique des légumineuses.
Famille qui comprend des milliers d’espèces (arbres, arbustes, plantes ligneuses, lianes et herbacées).
Et le nom de “légumineuse” est donné tant à la plante qu’aux 𝗴𝗿𝗮𝗶𝗻𝗲𝘀.
Et se sont les grains qui nous intéressent car ce sont eux que l’on va consommer.

Il en existe 5 catégories :
– Les 𝗵𝗮𝗿𝗶𝗰𝗼𝘁𝘀
– Les 𝗽𝗼𝗶𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀
– Les 𝗽𝗼𝗶𝘀 𝗰𝗵𝗶𝗰𝗵𝗲
– Les 𝗹𝗲𝗻𝘁𝗶𝗹𝗹𝗲𝘀
– Les 𝗳𝗲̀𝘃𝗲𝘀
Ils sont utilisés à divers degrés de maturité:
✔ Frais : les petits pois, les haricots verts ou haricots beurre
✔ Intermédiaire : les haricots demi-secs
✔ Secs : les pois, lentilles, fèves, haricots => Ce sont ceux-là qui sont communément appelés 𝗹𝗲́𝗴𝘂𝗺𝗲𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀

𝑸𝒖’𝒆𝒔𝒕-𝒄𝒆 𝒒𝒖𝒆 𝒍’𝒐𝒏 𝒑𝒆𝒖𝒕 𝒕𝒓𝒐𝒖𝒗𝒆𝒓 𝒆𝒏 𝒎𝒂𝒈𝒂𝒔𝒊𝒏?

=> 𝗟𝗲𝗻𝘁𝗶𝗹𝗹𝗲𝘀 : lentilles corail, lentilles blondes, lentilles rouges, lentilles noires, lentilles vertes du Puy (AOC), lentilles vertes du Berry (IGP)

=> 𝗛𝗮𝗿𝗶𝗰𝗼𝘁𝘀 : haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, flageolets, haricots mungo, haricots coco de Paimpol (AOC), haricots Tarbais (IGP), mogette de Vendée (IGP)

=> 𝗙𝗲̀𝘃𝗲𝘀

=> 𝗣𝗼𝗶𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀 : Pois cassés

=> 𝗣𝗼𝗶𝘀 𝗰𝗵𝗶𝗰𝗵𝗲𝘀 : secs ou en conserve dans leur jus

𝑨 𝒏𝒐𝒕𝒆𝒓 :
Le soja, les arachides et le lupin font partie de la famille des légumineuses
Et pour les personnes allergiques : vigilance lors de la 1ère consommation de légumes secs, des allergies croisées sont possibles (et contrairement au soja, arachides et lupin, les légumes secs ne font pas partie encore des allergènes à déclaration obligatoire).

𝗤𝘂𝗲𝗹𝘀 𝘀𝗼𝗻𝘁 𝗹𝗲𝘀 𝗮𝗽𝗽𝗼𝗿𝘁𝘀 𝗻𝘂𝘁𝗿𝗶𝘁𝗶𝗳𝘀 𝗱𝗲𝘀 𝗹𝗲́𝗴𝘂𝗺𝗲𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀?

Pourquoi les considère-t-on dans certaines cultures comme les “protéines pour les pauvres”?

𝟭. 𝗟𝗲𝘀 𝗹𝗲𝗴𝘂𝗺𝗲𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀 𝘀𝗼𝗻𝘁 𝗿𝗶𝗰𝗵𝗲𝘀 𝗲𝗻 𝗽𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗻𝗲𝘀

100g de légumes secs prêts à consommer contient entre 8 et 10g de protéines
𝑃𝑜𝑢𝑟 𝑟𝑎𝑝𝑝𝑒𝑙 :
✔ 100g de viande en contient 20 à 30g
✔ 100g de riz ou de pâtes entre 3 et 5 g.

👉 Les légumes secs sont une bonne alternative aux produits carnés, pour répondre à nos besoins nutritionnels journaliers en protéines
(50g de protéines par jour pour une femme d’activité moyenne)

𝟮. 𝗟𝗲𝘀 𝗹𝗲́𝗴𝘂𝗺𝗲𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀 𝘀𝗼𝗻𝘁 𝗿𝗶𝗰𝗵𝗲𝘀 𝗲𝗻 𝗳𝗶𝗯𝗿𝗲𝘀

100g de légumes secs prêts à consommer contient entre 6 et 8g de fibres

👉 Les légumes secs contribuent à améliorer le transit intestinal et réguler l’appétit
(25g de fibres alimentaires par jour sont recommandées)

𝟯. 𝗟𝗲𝘀 𝗹𝗲́𝗴𝘂𝗺𝗲𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀 𝗰𝗼𝗻𝘁𝗶𝗲𝗻𝗻𝗲𝗻𝘁 𝘂𝗻𝗲 𝗴𝗿𝗮𝗻𝗱𝗲 𝘃𝗮𝗿𝗶𝗲́𝘁𝗲́ 𝗱𝗲 𝘁𝗲𝗻𝗲𝘂𝗿𝘀 𝗲𝗻 𝗺𝗶𝗰𝗿𝗼𝗻𝘂𝘁𝗿𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝘀 : 𝘃𝗶𝘁𝗮𝗺𝗶𝗻𝗲𝘀 𝗲𝘁 𝗺𝗶𝗻𝗲́𝗿𝗮𝘂𝘅

Les légumes secs contiennent du fer
👉 Pour favoriser son absorption, associer la consommation de légumes secs avec de la vitamine C (du jus de citron par exemple)

Les légumes secs contiennent de l’acide folique essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et particulièrement important pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural du fœtus

Les légumes secs sont riches en potassium ce qui protège le cœur et joue un rôle important dans les fonctions digestives et musculaires

Pour connaître les compositions nutritionnelles par aliment, 2 sources sont à votre disposition :
– Source française : table du CIQUAL Ciqual : https://ciqual.anses.fr/
– Source ONU (de la FAO) : base de données uPulses1.0 : https://lnkd.in/g_vvCz-E

𝗣𝗼𝘂𝗿𝗾𝘂𝗼𝗶 𝗲𝘀𝘁-𝗰𝗲 𝗶𝗻𝘁𝗲́𝗿𝗲𝘀𝘀𝗮𝗻𝘁 𝗱’𝘂𝘁𝗶𝗹𝗶𝘀𝗲𝗿 𝗹𝗲𝘀 𝗹𝗲́𝗴𝘂𝗺𝗲𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀 𝗱𝗮𝗻𝘀 𝘀𝗮 𝗱𝗲́𝗺𝗮𝗿𝗰𝗵𝗲 𝗱’𝗮𝗹𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮𝘁𝗶𝗼𝗻 𝗿𝗲𝘀𝗽𝗼𝗻𝘀𝗮𝗯𝗹𝗲?

1. 𝑳𝒆𝒔 𝒍𝒆́𝒈𝒖𝒎𝒊𝒏𝒆𝒖𝒔𝒆𝒔 𝒋𝒐𝒖𝒆𝒏𝒕 𝒖𝒏 𝒓𝒐̂𝒍𝒆 𝒄𝒍𝒆́ 𝒔𝒖𝒓 𝒍𝒆 𝒄𝒉𝒂𝒏𝒈𝒆𝒎𝒆𝒏𝒕 𝒄𝒍𝒊𝒎𝒂𝒕𝒊𝒒𝒖𝒆 𝒆𝒕 𝒔𝒖𝒓 𝒍𝒂 𝒃𝒊𝒐𝒅𝒊𝒗𝒆𝒓𝒔𝒊𝒕𝒆́ :

✔ Cultiver des légumineuses demande moins d’eau que d’autres cultures telles que les céréales.
✔ Les légumineuses fixent l’azote de l’atmosphère dans le sol : les engrais azotés ne sont donc pas nécessaires
✔ Les légumineuses de par leur nature et leur fonctionnement, contribuent à une grande biodiversité des sols, qui fournit une plus grande résistance face aux perturbations.

👉 𝑬𝒎𝒑𝒓𝒆𝒊𝒏𝒕𝒆 𝒄𝒂𝒓𝒃𝒐𝒏𝒆 𝒓𝒆́𝒅𝒖𝒊𝒕𝒆

Nous avons vu la semaine dernière que les légumes secs étaient riches en protéines.
Il se trouve que, si on compare les aliments sources de protéines sur leur empreinte carbone, on s’aperçoit que les légumes secs sont beaucoup moins impactants que les viandes.

Nicole Darmon, qui travaille sur ce sujet, a présenté une synthèse lors d’un webinar organisé par l’AFDN :

Impact carbone en g de CO2 pour 100kcal :
Agneau et bœuf (1500) >> Poisson (674) > Porc et volaille (454) > Produits laitiers (222) > œufs (147) > légumes secs (56)

2. 𝑳𝒆𝒔 𝒍𝒆́𝒈𝒖𝒎𝒊𝒏𝒆𝒖𝒔𝒆𝒔 𝒔𝒐𝒏𝒕 𝒃𝒆́𝒏𝒆́𝒇𝒊𝒒𝒖𝒆𝒔 𝒑𝒐𝒖𝒓 𝒍𝒖𝒕𝒕𝒆𝒓 𝒄𝒐𝒏𝒕𝒓𝒆 𝒍𝒆 𝒈𝒂𝒔𝒑𝒊𝒍𝒍𝒂𝒈𝒆 𝒂𝒍𝒊𝒎𝒆𝒏𝒕𝒂𝒊𝒓𝒆:

✔ Les légumes secs se conservent facilement et longtemps pour les consommer tout au long de l’année
✔ Chaque partie des légumineuses peut être utilisée.
– Les gousses peuvent être utilisées pour l’alimentation humaine,
– Les pousses peuvent être utilisées comme fourrage pour le bétail ou tout simplement, laisser les légumineuses plantées pour nourrir le sol.

💡 La FAO  a proclamé le 𝟭𝟬 𝗳𝗲́𝘃𝗿𝗶𝗲𝗿  journée internationale des légumineuses

𝗖𝗼𝗻𝘀𝗼𝗺𝗺𝗲𝗿 𝗽𝗹𝘂𝘀 𝗱𝗲 𝗹𝗲́𝗴𝘂𝗺𝗲𝘀 𝘀𝗲𝗰𝘀, 𝗼𝘂𝗶 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗰𝗼𝗺𝗺𝗲𝗻𝘁 ?

Quelles recettes tester et proposer aux convives?

Maintenant qu’on a répondu à plusieurs questions sur les légumineuses, et que nous sommes convaincus de leur intérêt tant nutritionnel qu’environnemental, ci-dessous, quelques idées pour les mettre en pratique dans vos menus :

𝟭. 𝗘𝗻 𝗮𝗰𝗰𝗼𝗺𝗽𝗮𝗴𝗻𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁 𝗱’𝘂𝗻 𝗽𝗹𝗮𝘁
Associé à des céréales, les légumes secs complètent les plats et augmentent la qualité des protéines de l’assiette.

𝟮. 𝗘𝗻 𝘀𝘂𝗯𝘀𝘁𝗶𝘁𝘂𝘁𝗶𝗼𝗻 𝗱’𝘂𝗻 𝗶𝗻𝗴𝗿𝗲́𝗱𝗶𝗲𝗻𝘁 𝗱’𝘂𝗻 𝗽𝗹𝗮𝘁
– Remplacer les pommes de terre de vos soupes par des lentilles corail ou des fèves cuites
– Réaliser une sauce “bolognaise” sans viande : remplacer la viande hachée par des lentilles corail

𝟯. 𝗘𝗻 𝗽𝗹𝗮𝘁 𝗽𝗿𝗶𝗻𝗰𝗶𝗽𝗮𝗹
– Le velouté de pois cassés,
– Le Chili con ou sin carne,
– Le cassoulet,
Sont des recettes traditionnelles composées de légumes secs

𝟰. 𝗘𝗻 𝗱𝗲𝘀𝘀𝗲𝗿𝘁
Les desserts asiatiques à base de haricot azukis se déclinent avec d’autres légumes secs : réaliser une purée sucrée et agrémenter de cette purée sucrée vos desserts

𝑹𝒆𝒄𝒆𝒕𝒕𝒆 𝒑𝒐𝒖𝒓 250𝒈 𝒅𝒆 𝒑𝒖𝒓𝒆́𝒆 𝒔𝒖𝒄𝒓𝒆́𝒆 𝒅𝒆 𝒍𝒆́𝒈𝒖𝒎𝒆𝒔 𝒔𝒆𝒄𝒔 𝒄𝒐𝒏𝒇𝒊𝒕𝒔:
150g de haricots cuits fondants (ou tout autre légumes sec cuit)
100g de sucre roux
1 pincée de vanille et 1 cc de rhum (facultatif)

Dans les haricots cuits, ajouter le sucre, remettre à cuire jusqu’à ébullition
Ajouter vanille et rhum, mixer finement

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